Fit und gesund mit veganer Ernährung

gemuese_webDu lebst vegan? Hast du denn keine Angst vor Mangelerscheinungen? Eine Frage, mit der viele Veganer konfrontiert werden. Die schnelle Antwort: Auch von Currywurst und Pommes, Spaghetti Bolognese und Salami-Pizza bekommt man Mangelerscheinungen. Die ausführliche: Die vegane Ernährung ist viel gesünder als Mischkost. Viele wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass Veganer seltener an den typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfällen, Osteoporose, Rheuma und Krebs erkranken. Und sie leiden auch seltener unter Übergewicht. Trotz dieser grundsätzlichen Vorteile müssen Veganer – so wie alle anderen Menschen auch – darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren.

Vitamin B12
Besonders wichtig ist Vitamin B 12. Dieses Vitamin wird nur von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Es ist nicht nur in tierischen Produkten enthalten, sondern auch auf ungewaschenen Früchten, Blättern und in trübem Wasser. In einer Welt frei von Luftverschmutzung, Pestiziden und Düngern könnten Veganer also B12 auch über Pflanzen aufnehmen. Bis dahin sollten sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Hier einige Produkt-Beispiele:

Eiweiß

Oft werden Fleisch, Milch und Eier als beste Proteinquelle propagiert. Dabei haben zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen, dass tierische Proteine durch ihren hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren den Körper übersäuern. Der Körper bekämpft das saure Umfeld, indem er den Knochen, Zähnen, Haaren, Blutgefäßen und Organen Mineralien entzieht. So können Knochenschwund oder Nierenerkrankungen entstehen. Doch auch wer zu wenig Protein zu sich nimmt, schwächt seine Knochen. Davor brauchen Veganer aber keine Angst zu haben: Pflanzen enthalten reichlich Eiweiß. Besonders gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Erbsen. Aber auch Weizen, Hafer, Kartoffeln, Nüsse und Samen stecken voller Eiweiß.

Kalzium
Glaubt man der Werbung, so gibt es ein Wundermittel für starke und gesunde Knochen: „Die Milch macht’s“, will uns die Milchindustrie einreden und wirbt mit einem Milchschnäuzer oder dem Sixpack des Buttermilch-Models. Doch wissenschaftliche Studien zeigen: Es ist ein Mythos, dass Milch gesund und stark macht. Im Gegenteil: Milch schadet uns sogar. In den Ländern, in denen die meisten Milchprodukte verzehrt werden, leiden die meisten Menschen an Osteoporose. Und auch innerhalb der gleichen Bevölkerungsgruppe zeigt sich der schädliche Einfluss von Milch. Das hängt, wie oben beschrieben, mit der Übersäuerung des Körpers zusammen.

Richtig ist aber: Wer zu wenig Kalzium zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind Bohnen, Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl, Brot und Getreide.

Jod
Die zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung ist kein spezielles Problem von Vegetariern und Veganern, sondern betrifft die Gesamtbevölkerung in Deutschland. Obwohl sich die Jodversorgung in den letzten Jahren deutlich verbessert hat (insbesondere durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz) liegt bei etwa 30 % der Bevölkerung ein leichter bis moderater Jodmangel vor. Auch Veganer sollten ein jodiertes Speisesalz verwenden, zum Beispiel ein Bio-Meersalz mit hinzugesetzen Algen.

Eisen
Fast ein Drittel der Weltbevölkerung hat nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Eisenmangel. Somit ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel überhaupt. Pflanzen enthalten ähnlich viel Eisen wie Fleisch. Allerdings ist das tierische Eisen leichter verwertbar: Es wird vermutet, dass der menschliche Organismus durchschnittlich nur rund fünf Prozent des pflanzlichen Eisens aufnimmt, aus Fleisch hingegen etwa 20 Prozent. Denn pflanzliches Eisen muss chemisch umgewandelt werden, bevor es ins Blut gelangen kann.

Dennoch leiden Veganer in Industrienationen nicht häufiger an einer Eisenmangel als Fleischesser. Ihre körpereigenen Eisenspeicher sind nicht ganz so gut gefüllt, liegen aber immer noch im Normbereich. Bei starker Menstruation können Frauen viel Eisen verlieren. Auch in der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eisen erheblich. Deshalb sollten Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Kinder ihre Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen.

Relativ viel Eisen kann der Körper aus Haferflocken, Hirse, Roter Bete, Erbsen, Kohlgemüse und Sauerkraut sowie Sesam gewinnen. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Feldsalat, Rucola, Zucchini und Trockenfrüchte werden empfohlen. Um Eisen besser zu verwerten, kann man ein Glas Orangensaft zum Essen trinken oder einen Rohkostsalat mit Roter Bete zum Vollkornbrot essen. Denn Vitamin C erhöht die Resorption im Darm um ein Vielfaches. Manche sekundären Pflanzenstoffe wie Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) und Polyphenole (Tee, Kaffee) binden das Eisen hingegen so fest an sich, dass es vom Darm ausgeschieden wird.

Ohne ärztlichen Rat sollte man keine Eisenpräparate einnehmen. Denn Eisen kann den Körper auch vergiften, weil er keine Möglichkeit hat, es auszuscheiden, wenn es einmal in der Blutbahn ist. Freie Eisen-Ionen können Eiweiße, Fette und Erbsubstanz zerstören.

Vitamin D
Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphathaushalt und fördert die Knochenbildung. Außerdem wird es für die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse benötigt und reguliert die Bildung bestimmter weißer Blutkörperchen, die eine Rolle in der Krankheitsabwehr spielen. Zudem kann Vitamin D vor zahlreichen Krankungen schützen. Es hemmt die Vermehrung von Tumorzellen und schützt vor Krebs. Aber auch Bluthochdruck, chronische Darmerkrankungen, Multiple Sklerose oder Diabetes Typ 1 können durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung verhindert werden.

Nicht nur Veganer, sondern generell der Großteil der deutschen Bevölkerung (etwa 60%) erreicht nicht die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr. Pflanzliche Quellen für Vitamin D sind Pilze, wie Pfifferlinge, Steinpilze oder Champignons. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann der menschliche Körper seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Im Herbst und Winter muss die Sonnenstrahlung eine so weite Strecke durch die Atmosphäre zurücklegen, dass in Deutschland kaum UVB auf der Erdoberfläche ankommt. Deshalb sollte man in dieser Zeit vorsichtshalber angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Sie sind insbesondere in Gehirn und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bestandteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, da sie Entzündungsvorgänge eindämmen.

Dagegen sind ungesättigte Fettsäuren schädlich für den Körper. Diese wandern als Fettspeicher auf die Hüfte und erhöhen den Cholesterinspiegel. Das Cholesterin sammelt sich im Blut und die Gefahr steigt, dass die Adern verstopfen und dass sich Arteriosklerose bildet – so erhöht sich das Risiko für einen Herzinfarkt. Auch das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt durch eine fettreiche Ernährung. Mischköstler und Vegetarier nehmen in der Regel zu viel ungesättigte Fette durch die Nahrung auf, da tierische Produkte reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Die vegane Ernährung ist also von Vorteil, weil sie kaum gesättigte Fettsäuren enthält.

Allerdings müssen Vegetarier und Veganer auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) achten. Denn: Vegetarische Ernährungsformen sind im Allgemeinen reich an Omega‐6-Fettsäuren, enthalten aber nur einen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. So kann ein Ungleichgewicht entstehen, da die Umbauten von Linolsäure und alpha-Linolensäure um dieselben Enzymsysteme konkurrieren.

Um ein ausgewogenes Gleichgewicht herzustellen, sollten Vegetarier und Veganer hochwertige Öle mit einem hohen Anteil Alpha-Linolensäure bevorzugen, wie Leinöl oder Rapsöl. Auch Leinsamen und Walnüsse sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind auch für Schwangere wichtig, da sie bei der Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern eine große Rolle spielen und das Risiko für Frühgeburten senken sollen. Viele Schwangere greifen zu Fischölen, deren Effekte aber bei Wissenschaftlern umstritten sind. Für schwangere und stillende Veganerinnen gibt es rein pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel aus Mikroalgenölen.

Eine vegane Ernährung kann uns also mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen – und zwar mit einigen positiven Nebeneffekten: Das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten ist bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise deutlich geringer. Veganer können sich an der veganen Ernährungspyramide orientieren, um ein ausgewogenes Verhältnis an wertvollen Lebensmitteln sicherzustellen.

Die vegane Ernährungspyramide

vegan_ernaehrungspyramide

Hier eine ausführlichere Fassung von Peta zum Download.

Zusammenfassung:

  • Veganer sollten Vitamin B12 ergänzen.
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Problem: Hülsenfrüchte sowie Weizen, Hafer und Kartoffeln enthalten reichlich Eiweiß.
  • Deutschland ist Jod-Mangelgebiet, deshalb ist angereichertes Salz für Mischköstler ebenso wie für Vegetarier und Veganer zu empfehlen.
  • Frauen sollten ihre Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen.
  • Veganer sollten Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl verwenden, um sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
  • Im Herbst und Winter sollten Veganer – so wie alle Menschen unserer Breitengrade – Vitamin D ergänzen.

Allgemein gilt:

  • Möglichst bunt und abwechslungsreich essen (grünes Gemüse ist besonders empfehlenswert),
  • viel Rohkost (z.B. über Salate, selbstgemachte Säfte und Smoothies) auf den Tisch stellen,
  • gute und hochwertige Öle (Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss- und Hanföl) nehmen,
  • vollwertiges Getreide verwenden,
  • Fertigprodukte sowie Kaffee, Alkohol und Zucker weitgehend meiden.

P.S.: Wer sich abwechslungsreich und frisch ernährt und die oben genannten Empfehlungen beherzigt, muss keine Angst vor Mangelerscheinungen haben. Wer ganz sicher gehen will, kann zu Vitaminpräparaten greifen, die speziell auf die Bedürfnisse von Veganern zugeschnitten wurden, z.B. auf VEG 1. Dieses Vitaminsupplement wurde in England für von Veganer entwickelt und enthält neben B12 auch Folsäure, Jod, Vitamin D, Selen, Vitamin B2 und Vitamin B6.

Weitere Informationen:

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